Vegetarier werden, ohne auf Fleisch zu verzichten.

Vegetarismus kommt mit Gepäck. Dieser Leitfaden nicht.

Vegetarier zu werden, kann Sie gesünder und schlanker machen, aber für die meisten Menschen erinnert der Begriff an an anämische Fanatiker, astronomische Vollwertrechnungen und einen weinerischen Abschied vom Speck. Hier ist, wie man die Vorteile der pflanzlichen Ernährung ohne all das Verrückte (und, ja, ohne auf Fleisch zu verzichten) nutzen kann.

Der Begriff „Vegetarier“ lässt die meisten Menschen an Dinge denken, die sie nicht aufgeben wollen: Speck! Burger! Thanksgiving! Lederschuhe!

Vegetarisch mit Fleisch? Interessante Mythen! Außerdem Dinge, die sie nicht tun wollen: In Restaurants „diese Person“ zu sein. Verzehr von seltsamen Soja-Lebensmitteln. Ich fühle mich hungrig. Keimen, fermentieren, dehydrieren. Leider ist es dasselbe wie bei einem Cheeseburger, einen schwarzen Buchweizen-Patty vorzugeben.

Ich bin Vegetarierin. Ich habe über ein Jahrzehnt damit verbracht, über vegetarisches Essen zu recherchieren und aufzuklären (und als PN’s Go-to-Experte für dieses Thema zu dienen).

Und ich werde zustimmen: Das meiste davon klingt nach einem totalen Buzzkill.

Unsere Kultur kann eine einfache Ernährungsphilosophie in einen Lebensstil verwandeln – komplett mit einem lebenslangen Versprechen, einem gut sichtbar ausgehängten Abzeichen und einer Cocktailparty-Predigt.

Aber lassen Sie uns keine gute Idee rauswerfen, nur weil einige Leute mit Instagram oder T-Shirt-Slogans etwas übereifrig werden.

Weil Pflanzen gut sind. Es ist ziemlich klar, dass man mehr Pflanzen essen muss:

macht dich gesünder;
hilft Ihnen, Ihren Appetit auszugleichen;
gibt dir viele gute Dinge wie Nährstoffe und Ballaststoffe;
kann ökologisch nachhaltiger sein und den Tierschutz verbessern.
Die meisten Leute verstehen das. Aber sie machen die Änderung nicht.

Der typische Erwachsene in Nordamerika bezieht 27 Prozent seiner Energie – etwa 900 Kalorien pro Tag – aus tierischen Produkten. Nur 9 Prozent kommen aus Gemüse, Obst und Bohnen…. zusammen.

Ich frage mich: Sind die Mythen des Vegetarismus – sein Gepäck – genau das geworden, was mehr Menschen daran hindert, sich für eine stärker pflanzliche Ernährung zu entscheiden?

Lassen Sie uns die Mythen ein für alle Mal zerstören – und Wege erforschen, wie man pflanzliches Essen – oder sogar Vegetarier werden – für Ihre Prioritäten und Werte arbeiten kann.

Mythos #1: „Pflanzliche Ernährung bedeutet keine tierischen Produkte, JEDER!“

OK, gut: Der strengste Veganer isst keine tierischen Produkte.

Aber pflanzliche Ernährung muss nicht alles oder nichts sein. Das kann nicht sein.

Wenn wir Entscheidungen über Lebensmittel treffen, sind wir von solchen Dingen betroffen:

was um uns herum ist, im Moment;
was uns zur Verfügung steht, im Moment;
was wir uns leisten können;
was wir mit unserem Körper tun und fühlen wollen;
unser Essen und andere Traditionen, Kultur, Religion und Werte;
unseren Geschmack und unsere Essensvorlieben;
unsere Beziehungen und sozialen Erwartungen;
unsere gesundheitlichen Bedenken;
unsere täglichen Routinen – und die unvermeidlichen Störungen des Lebens.
Die Suche nach einer einzigen „besten Diät“ – oder zu starr, wie wir essen – lässt uns scheitern.

Sobald wir „Lebensmittelregeln“ schaffen, brechen wir sie zwangsläufig.

„Das heutige Essen war biologisch, aber nicht lokal.“ FAIL!

„Dieses biologische, lokale, rohe vegane Essen ist so gesund…. zu schade, dass ich zu pleite sein werde, um meine Kinder aufs College zu schicken.“ FAIL!

„Ich habe zwei Tage hintereinander Fleisch gegessen…. ich schätze, ich kann mich nicht mehr als „Flexitarier“ bezeichnen. „FAIL!

Einmal, als ich in Uganda war, besuchte ich das Haus einer Frau, wo sie mir als Geste der Gastfreundschaft ein hart gekochtes Ei anbot. In ihrem Dorf war es eine große Sache, etwas so Kostbares wie ein Ei anzubieten.

Normalerweise esse ich keine Eier. Aber in dieser Situation war ich ein Ausländer, der versuchte, eine soziale Verbindung mit dieser Frau aufzubauen. Ich war in einem Konflikt. Schließlich lehnte ich das Ei ab.

FAIL!

Ich habe meine Lektion gelernt. Die Menschen sollten nicht erwarten, dass das Essen so „entweder/oder“ ist. Und dazu gehört auch das Essen auf pflanzlicher Basis.

Möchtest du hauptsächlich Pflanzen essen? Du musst nicht für immer Fleisch abschwören. Du brauchst keine ganz neuen Freunde. Du musst Oma nicht sagen, dass du nicht zum Weihnachtsessen kommst.

Du isst nur meistens Pflanzen, wenn du kannst, so gut du kannst. Mit dem Schwerpunkt „meistens“.

Entspannen Sie sich und halten Sie es realistisch.

Mythos #2: „Vegetarisches Essen ist kompliziert und teuer“.

Es gibt einige Leute, die wirklich exotische vegetarische Gerichte mögen.

Einige von ihnen schreiben populäre Blogs, entwickeln Rezepte, die auf Facebook verbreitet werden, und füllen Ihren Social Media Feed mit schönen, bunten Bildern von den Lebensmitteln, die sie herstellen.

„Ooh, schön“, denkst du. „Vielleicht gebe ich dieser vegetarischen Sache eine Chance.“

Dann schaust du dir die Zutatenliste an. Was zum Teufel ist Nährhefe? Und was um alles in der Welt macht Seetang in einer Pizzakruste?

Die Sache ist die:

Du kannst jede Art von Essen so kompliziert machen, wie du willst. (Siehe: Molekulare Gastronomie.)

Aber das musst du nie tun. Essen und Trinken kann (und wohl auch für die meisten Menschen) immer einfach sein.

Sicher, es könnte einige Zeit, Mühe und Experimente dauern, bis der Übergang zu einer pflanzlichen Ernährung erfolgt. Das Erlernen neuer Dinge ist oft hilfreich. Aber es erfordert keine Ausbildung zum Koch.

Was die Kosten betrifft, so hängt dies von verschiedenen Faktoren ab.

Wenn Sie alles Bio kaufen, werden Sie mehr Geld ausgeben.
Wenn Sie dem zertifizierten Fairen Handel Priorität einräumen, geben Sie mehr Geld aus.
Wenn Sie Ihre Küche mit Nährstäben, Hummus, Salaten, Kokosnusseis und anderen vorgefertigten Lebensmitteln füllen, werden Sie mehr Geld ausgeben.
Ich liebe Bio, Fair Trade Schokolade und Mandelbutter. Aber wenn ich viel von dem Zeug die ganze Zeit gegessen hätte, wäre mir das Geld ausgegangen und ich müsste wieder bei meinen Eltern einziehen. (Außerdem müsste ich mir wahrscheinlich Geld von ihnen leihen, um nach all den Smoothies mit Schokoladen-Mandelbutter größere Hosen zu kaufen.)

Also mache ich einen Kompromiss.

Ich gebe mehr für das Besondere aus – und esse weniger davon.
Ich gebe weniger für die Grundlagen aus – und esse mehr davon.

Zum Beispiel:

Letzte Woche war ich in meinem Lebensmittelgeschäft. Ein 3 Pfund schwerer Beutel Äpfel kostete $5, eine Dose Linsen $1,50, ein 2 Pfund schwerer Beutel Hafer $3,50 und ein großer Haufen Spinat $2. 1 dieser Dinge erfordert einen Dosenöffner, aber ich denke, die meisten Leute können das schaffen.

Kannst du die Kardamom-Sesam-Energiekugeln und Kichererbsenmehl vegane „Omeletts“ für eine Sekunde beiseite legen? Machen Sie eine Pause von Pinterest?

Verankern Sie Ihre pflanzliche Ernährung mit einfachem, minimal verarbeitetem Gemüse, Obst, Bohnen, Vollkorn, Nüssen und Samen, und es beginnt alles Sinn zu machen.

Mythos #3: „Pflanzliche Ernährung bedeutet, viele seltsame Sojaprodukte aus dem Tiefkühlregal zu essen.“

In den letzten Jahrzehnten hat sich der Vegetarismus in Nordamerika von einer Rand-Hippie-Aktivität zu einem großen Mainstream-Unternehmen entwickelt. Damit ist der Markt für verarbeitete, vorverpackte vegetarische Lebensmittel explodiert.

Aber vegetarisches Essen muss nicht mehr eine kohlenhydratreiche verarbeitete Ernährung bedeuten als Fleischessen bedeutet, dass man von Corn Dogs und Sloppy Joes lebt.

Natürlich ist es in Ordnung, ein paar verarbeitete Lebensmittel zu genießen, die Sie mögen, wie z.B. Mandelmilch in Ihrem Smoothie oder Bohnenpasta.

Denken Sie nur daran, dass eine hochwertige pflanzliche Ernährung voller frischer, minimal verarbeiteter, nährstoffreicher, wertschöpfender Lebensmittel sein sollte – Obst, Gemüse, Vollkorn, Nüsse, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte. Du weißt schon, echte Pflanzen.

Lebensmittel, die Sie sich beim Essen gut fühlen…. und Lebensmittel, die gute Dinge für Sie tun.

Mythos #4: „Vegetarisches Essen bedeutet, dass ich proteinarm bin….oder die ganze Zeit hungrig“.

Wo ist das Protein? Dies ist in der Regel das, was die Menschen am häufigsten vor einer pflanzlichen Ernährung fürchten.

Es macht Sinn. Wenn wir in Nordamerika „Protein“ denken, denken wir eher an Fleisch, Geflügel, Fisch oder Eier.

Das ist keine schlechte Sache. Denken Sie daran, dass die pflanzliche Ernährung ein Kontinuum ist. Sie müssen nicht ganz auf tierische Lebensmittel verzichten. Du kannst dich einfach ein wenig entlang des Kontinuums in Richtung „mehr Pflanzen“ bewegen.

Das bedeutet, dass selbst wenn Sie z.B. 90% Ihrer Ernährung als Pflanzen essen, aber immer noch regelmäßig einige Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch oder Proteinpulver essen, Sie einfach in Ordnung sein sollten, es sei denn, Sie haben einen besonderen Bedarf an zusätzlichem Protein.

Aber was ist mit Leuten, die diese Lebensmittel meistens oder die ganze Zeit vermeiden wollen? Ist es tatsächlich möglich, sich zu 100 Prozent pflanzlich zu ernähren und Proteinmangel zu vermeiden?

Die Antwort ist „ja, aber….“.

Wie in: Ja, das kannst du tun, aber du musst härter arbeiten. Wenn Sie eine große Lebensmittelgruppe aus Ihrer Ernährung herausnehmen, müssen Sie sich in der Regel ein wenig mehr anstrengen, um den Ernährungsunterschied auszugleichen.

Um genug Protein zu bekommen:
Du musst genügend Kalorien essen, um eine gesunde Körpergröße zu erhalten. Wenn wir unseren Energiebedarf decken, kann Protein das tun, was es tun muss, wie z.B. Muskelmasse und andere Körperstrukturen zu erhalten. Wenn Sie nicht genügend Nahrung zu sich nehmen, wird das Protein für die Energieproduktion verbraucht, und Sie können unzulänglich werden.
Du nimmst jeden Tag mindestens 1 bis 1,5 Tassen Bohnen mit. Bohnen sind eine wichtige Quelle von Lysin für Menschen, die keine tierischen Produkte essen.
Du isst eine große Auswahl an Lebensmitteln. Wenn Sie versuchen, von Karotten oder Cheerios zu leben, werden Sie am Ende Proteinmangel haben…. genau wie Sie Skorbut bekommen werden, wenn Sie nur von Huhn leben.

Also, du entscheidest dich:

Was ist für dich im Moment die größte Priorität? Zeit? Bequemlichkeit? Einfachheit? Etc.
Was sind Ihre wichtigsten Ernährungsbedürfnisse? Sportliche Höchstleistungen? Verletzungsbeseitigung? Wirst du in Ohnmacht fallen? Verbessern Sie Ihre Beziehung zum Thema Essen? Etc.
Was sind Sie bereit zu tun, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden?

Im Laufe der Zeit kann sich Ihre Antwort auf diese Fragen ändern. Und das ist in Ordnung.

Mythos #5: „Bohnen sind schlecht für dich.“

Bohnen – ein Grundnahrungsmittel vieler gesunder Ernährung auf der ganzen Welt, einschließlich der Blauen Zonen – sind in letzter Zeit zum Thema einiger großer Lebensmittelphobien geworden.

Einige Menschen machen sich Sorgen über die hohe Konzentration an „Anti-Nährstoffen“, die angeblich den Nährwert der Pflanze auf Null reduzieren. (Dies ist ein wichtiger Grund, warum Paläo-Esser Bohnen vermeiden.)

Sie können auch viele Artikel finden, die vor dem Zusammenhang der Sojabohnen mit Problemen wie Unfruchtbarkeit, Krebs und Nährstoffmangel warnen.

Hier ist, was Sie eigentlich über die Gesundheitsrisiken von Bohnen wissen müssen: Mach dir keine Sorgen um sie.

Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte haben eine Menge Vorteile:
Sie sind billig.
Sie enthalten Proteine, Mineralien und Antioxidantien.
Sie können unser Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs reduzieren.
Sie sind köstlich (wenn man sie richtig zubereitet).
Ich füge noch einen hinzu: Bohnen sind befriedigend. (Im Ernst, wenn du sie jeden Tag isst, könnte dein böses Verlangen nach Burgern erheblich nachlassen).

Zurück zur Anti-Nährstoff-Sache: In der Isolation können sie die Aufnahme anderer Nährstoffe in der Nahrung blockieren. Dies kann ein Problem für Menschen sein, die große Mengen an einzelnen Lebensmitteln wie Reis, Mais, Weizen und Bohnen usw. essen, wie z.B. Menschen in ärmeren Regionen der Welt, die oft von sehr begrenzten Diäten leben.

Aber als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung tragen die Anti-Nährstoffe der Bohnen (von denen einige übrigens auch den Namen Phytonährstoffe tragen) dazu bei, was sie so gesund macht.

Was ist mit Sojabohnen?

Nun, da Nordamerika der Meister der Unmäßigkeit ist, haben wir viele Möglichkeiten gefunden, sie zu versauen. Wir verarbeiten das Beste aus ihnen heraus und fügen sie zu allem Vorstellbaren hinzu. Es ist viel zu einfach, über Bord zu gehen.

Wie viel ist zu viel Soja?

Wenn jemand mehr als 6 Unzen Tofu, 4 fl. oz. Sojamilch und ½ Tasse Edamame jeden Tag konsumiert, oder die meisten ihrer Kalorien aus auf Soja basierenden „gesunden“ verarbeiteten Lebensmitteln, wie Sojaburgern, bezieht, dann würde ich Bedenken über übermäßige Sojaaufnahme äußern. (Wirklich, würde ich dieses Interesse für jede mögliche Diät ausdrücken, die soviel um eine einzelne Nahrung drehte.)

Unterhalb dieser Menge ist Soja wahrscheinlich gesundheitsfördernd für Männer und Frauen, und mehr Menschen wären besser dran, einschließlich kleiner Mengen davon regelmäßig.

Generell empfehle ich nicht mehr als zwei „Palmen“ (palmengroße Portionen) Soja pro Tag.

Mythos #6: „Ich werde von all den Kohlenhydraten fett werden.“

Lassen Sie uns ein wenig Wissenschaft betreiben.

Gehen Sie hinaus und finden Sie alle Leute, die Sie kennen, die 50-Zoll-Taille vom Essen von zu viel Gerste, Linsen, Brombeeren und Rübengrün haben.

Um das Zirpen der Grillen und den Anblick von Steppenheiden zu begleiten, die durch die leeren Straßen blasen, lassen Sie mich erklären:

Alle Kohlenhydrate sind nicht gleichwertig.

Vollwertvergaser auf pflanzlicher Basis enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Darüber hinaus werden die Kohlenhydrate, die diese Lebensmittel enthalten, oft langsam oder gar nicht verdaut! (Aber unsere Darmbakterien lieben es, sie zu fressen, was die Klempnerei in Bewegung hält.)

„Kohlenhydrate“ sind eine breite Familie von Molekülen, die von der Fruktose, die Früchte süß macht, über das Beta-Glucan, das gekochte Haferflocken klebrig macht, bis hin zu der Zellulose reichen, die Ihren Sellerie so knackig macht (oder den Baum in Ihrem Hinterhof aufstehen lässt).

Diese verschiedenen Arten von Kohlenhydraten funktionieren nicht alle gleich, und sie haben nicht alle die gleiche Wirkung auf Ihren Körper.

Nordamerikaner essen keine Kohlenhydrate aus minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln. Es sind hoch verarbeitete Lebensmittel (Kekse, Chips, Soda, Süßigkeiten, Weißbrot, etc.), die für unsere Kohlenhydratüberlastung verantwortlich sind.

Genauer gesagt, über 60 Prozent der Lebensmittel in amerikanischen Lebensmittelwagen sind stark verarbeitet.

Im Ernst. Über 60 Prozent.

Während sich die Ernährungslager also über die Kohlenhydrate in Obst, Anti-Nährstoffen und Tofu streiten, essen die meisten Amerikaner Lebensmittel mit sehr geringem Nährwert.

Mehr pflanzliche Kohlenhydrate – einige Früchte, einige Bohnen, vielleicht einige gebackene stärkehaltige Knollen – wären ein großer Schritt für die überwiegende Mehrheit der Bevölkerung.

Ich möchte Sie beruhigen, als jemand, der buchstäblich Tausenden von Menschen geholfen hat, schlank und gesund zu werden: Ich treffe nicht auf Kunden, die durch den Verzehr von minimal verarbeiteten Vollwertkost Fett gewonnen haben.

(In der Tat, mehrere Experimente, die All-Kartoffel-Diäten ausprobiert haben, haben festgestellt, dass die Probanden entweder abgenommen oder das gleiche Gewicht geblieben sind. Viele Teilnehmer fanden sogar heraus, dass sie nicht genug Kartoffeln essen konnten, um ihren Energiebedarf zu decken, weil die Kartoffeln so sättigend waren. Wir empfehlen dies nicht, aber es schiebt sicherlich ein Loch in die Idee, dass eine kohlenhydratreiche pflanzliche Ernährung unweigerlich Ihren Stoffwechsel ruinieren wird.)